Spis Treści: Szybki Przegląd
Czy spędzasz długie godziny przed komputerem i doświadczasz uporczywego bólu pleców?
Uwierz mi, nie jesteś sam.
Według badań CBOS z 2020 roku, już 55% Polaków pracujących w biurach regularnie zmaga się z bólem kręgosłupa.
Trend jest oczywisty.
Fizjoterapeuci i ortopedzi będa mieli ręce pełne roboty i dlatego nie umieściłem ich na liście 17 zawodów, które może zastąpić sztuczna inteligencja.
Historia mojej walki z bólem pleców i przełomowe momenty, które zmieniły moje podejście
Od początku swojej kariery w IT (circa 2008) nie zwracałem uwagi na kondycję pleców i przyzwyczaiłem się do długich godzin spędzonych przed ekranem komputera.
Jednak pewne wydarzenia nauczyły mnie, że ignorowanie problemu może prowadzić do poważnych konsekwencji.
Wyjazd autem do Chorwacji
Pierwszy raz poczułem, że coś jest nie tak, podczas wyjazdu samochodem do Chorwacji.
Około 1400 km dynamicznej jazdy.
Już w połowie drogi zacząłem odczuwać ból.
Podczas postoju - ledwo wyprostowałem się na parkingu.
To była pierwsza lekcja, która zostawiła po sobie ślad.
Od tamtej pory każda dłuższa jazda autem wiązała się z dyskomfortem.
Odśnieżanie podwórka zimą
Drugi incydent zdarzył się zimą.
Po dużych opadach śniegu musiałem odśnieżyć podwórko.
Wielokrotnie się pochylałem, a odkryte plecy wystawione były na zimne powiewy.
Czułem, że coś już było nie tak...
Tak się złożyło, że dzień wcześniej obiecałem dziecku zimową zabawę w parku.
Zawsze dotrzymuję słowa, więc zacisnąłem zęby i ruszyliśmy na śnieżną przygodę.
Było zimno i wiał duży wiatr.
Po półtorej godziny ciągania sanek, plecy odmówiły posłuszeństwa.
To był moment, który zmienił wszystko.
10 dni zastrzyków i praca z komputerem w łózku
Żarty się skończyły.
Zamiast normalnie funkcjonować, musiałem programować w łóżku z laptopem.
Nie dałem rady się ruszać.
Każdy ruch to był przeszywający ból.
Dojście do łazienki było koszmarem i było możliwe tylko na czworaka.
Zadzwoniłem do przychodni.
Przez 10 dni pielęgniarka regularnie przychodziła do domu na zastrzyki - nie mogłem samodzielnie pójść do placówki!
Wtedy zrozumiałem, że muszę zadbać o plecy.
Bez tego długotrwała praca przy komputerze będzie coraz trudniejsza.
Od tamtej pory wprowadziłem w życie kilka zmian, które pomogły mi złagodzić ból i zapobiec kolejnym problemom.
Poniżej przedstawiam Ci moje sprawdzone sposoby na ból pleców, dzięki którym wróciłem do formy:
Suplementacja wspomagająca zdrowy kręgosłup
Magnez
Magnez jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i zapobiega bolesnym skurczom, które często pojawiają się przy długotrwałej pracy siedzącej.
Co więcej redukuje napięcie, stres oraz wpływa na lepszą koncentrację i jakość snu.
Jeśli jesteś osobą "high performance" i działasz na wysokich obrotach - potrzebujesz dużo magnezu.
PRO TIP: Polecam Ci niegazowaną wodę mineralną Magnesia z Karlowych Warów (Czechy). Ma charakterystyczną niebieską butelkę. Jest bardzo bogata w magnez, który ma lepszą przyswajalność niż magnez w tabletkach. Kupisz ją w większości marketów (np. Selgros, Auchan).
Woda mineralna Magnesia niegazowana 1.5L
Witamina B complex
Działa regenerująco na układ nerwowy i pomoże Ci zredukować napięcie mięśniowe.
PRO TIP: Witaminę B (complex) znajdziesz bez problemu w każdej aptece.
Elektrolity
Podczas awarii pleców - kręgosłupa warto pić elektrolity, ponieważ:
- pomagają regulować gospodarkę wodną,
- utrzymują właściwy poziom nawodnienia komórek i przestrzeni międzykomórkowych,
- są niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego, mięśniowego i sercowego.
PRO TIP: Pierwszą rzeczą jaką robię z rana jest wypicie dużej szklanki wody. Dzięki temu nawadniam organizm, uruchamiam metabolizm i oczyszczanie.
Uważaj: Elektrolity mogą zawierać cukier i spowodować gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Codzienne picie napojów z cukrem, zwłaszcza na czczo, może zwiększać obciążenie trzustki, która produkuje insulinę. To w długiej perspektywie może zwiększać ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Elektrolity rozpuszczone w wodzie
Błonnik
Dorosła osoba potrzebuje dziennie ok. 50g błonnika.
Błonnik wspiera ogólną regenerację organizmu i zdrowie układu pokarmowego.
Ciężko dostarczyć odpowiednią ilość naturalnego błonnika z warzyw i owoców.
Ja mam z tym problem i dlatego się suplementuję.
PRO TIP: Błonnik powinen rozpuszczać się w wodzie. Możesz go dodać do nawet do kawy.
Ja używam "INULINA Z CYKORII 1000G 1 KG NATURALNY PREBIOTYK BŁONNIK W PROSZKU".
Kupuję zazwyczaj na allegro (umieszczam zdjęcie).
Naturalny błonnik w proszku, który się rozpuszcza
Aktywność fizyczna i ćwiczenia rozciągające
Spacery
Długie spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, która przyniesie korzyść Twojemu kręgosłupowi (i nie tylko).
Dzięki regularnym spacerom:
- Zredukujesz wagę (kolana też Ci podziękują),
- Poprawisz krążenie,
- Zmniejszysz napięcie mięśni,
- Dostarczysz organizmowi świeżego powietrza,
- "Wyciszysz głowę" po ciężkim dniu.
PRO TIP: Spróbuj wprowadzić spacery jako stały element przerw w pracy. Jeśli nie masz jak - możesz spacerować rano lub wieczorem. Jeśli masz psa, weź go ze sobą.
Ściąganie nogi
Ściąganie wyprostowanej nogi jest moim "must-have" ćwiczeniem na bóle pleców.
Leżąc na plecach, wykonuj ściąganie wyprostowanej nogi w górę (noga prostopadle do podłogi).
Ile dasz radę.
Możesz to ćwiczenie wykonywać samodzielnie - jeśli użyjesz mocnej gumy do ćwiczeń (zamieszczam poglądowo zdjęcie mojej fioletowej gumy).
Jeśli nie masz gumy do ćwiczeń - możesz poprosić kogoś o pomoc.
Skręty horyzontalne w pozycji stojącej
Ruch dynamiczny, przypominający bokserski sierpowy ze skrętem.
To pomoże Ci ruszyć całe plecy.
Rozciąganie mięśni pośladkowych i uda
Wykonuj w pozycji stojącej, opierając się o stabilną powierzchnię.
Rollowanie pleców
Rolowanie pleców za pomocą wałka lub piłeczki tenisowej to popularna technika wśród zawodowych sportowców.
Zwróć uwagę na trenerów personalnych na siłowni, którzy przed treningiem często się "rollują".
Możesz podpatrzeć u nich co i jak.
Dzięki rollowaniu:
- Rozluźnisz napięte miejsca.
- Uruchomisz regenerację mięśni
Apropo powyższych ćwiczeń.
Polecam Ci profesjonalne ćwiczenia z kanału FinityPL (film poniżej):
Akcesoria do ćwiczeń i łagodzenia bólu
Mocna guma do ćwiczeń
Jak pisałem wcześniej - mocna guma pomoże Ci w ćwiczeniach rozciągających, które złagodzą napięcia i wzmocnią plecy.
PRO TIP: Gumę do rozciągania kupisz np. na Allegro, czy Temu za grosze.
Mocna guma do ćwiczeń
Wałek do rolowania i piłeczka tenisowa:
Wałek czy piłeczka są idealne do automasażu i rozluźniania spiętych mięśni pleców.
Rozciągniesz nawet najgłębiej położone mięśnie.
Wałek do rollowania i piłeczka tenisowa
Ortopedyczna poduszka lędźwiowa
Świetna do podparcia odcinka lędźwiowego zarówno w biurze, jak i w samochodzie.
Pomoże odciążyć dolny odcinek pleców podczas długotrwałego siedzenia.
Mata do akupresury
Stymuluje krążenie krwi w mięśniach pleców i może pomóc w rozluźnieniu napięcia.
Jest to opcja dodatkowa, ale warto ją rozważyć, zwłaszcza przy przewlekłych dolegliwościach.
PRO TIP: Jesli się na niej położysz, praktycznie od razu poczujesz ulgę.
Techniki organizacji dnia pracy
Wprowadzenie tych prostych nawyków może przynieść Ci ulgę:
Technika Pomodoro
Pracuj przez 25 minut, a następnie zrób 5-minutową przerwę, podczas której wstań lub wykonaj lekkie ćwiczenia.
TIP: Możesz wykorzystać timer w telefonie bez dodatkowych urządzeń.
Praca na stojąco
Kiedy tylko to możliwe, rozważ pracę na stojąco lub spaceruj, np. podczas rozmów telefonicznych.
Ergonomiczne stanowisko pracy
Zadbaj o prawidłowe ustawienie swojego miejsca pracy:
Regulowane biurko stojące
Biurko z regulacją wysokości pozwala na zmianę pozycji z siedzącej na stojącą podczas pracy.
PRO TIP: Rozważ pracę na stojąco przez choćby 15-20 minut co kilka godzin.
Stojące regulowane biurko
Monitor na wysokości oczu
Ustaw monitor bezpośrednio przed sobą.
Górna krawędź monitora powinna znajdować się na wysokości oczu.
Zmiejszy to napięcie karku.
PRO TIP: Unikaj skrętów ciała i szyi. Aby zredukować odbicia czy odblaski, postaraj się ustawić monitor prostopadle do okna lub lekko go pochyl.
Monitor na wysokości oczu, źródło: https://www.gvsu.edu/officeergonomics/computer-monitor-8.htm
Prawidłowe ustawienie krzesła
Krzesło powinno wspierać odcinek lędźwiowy, a stopy powinny płasko opierać się na podłodze.
Przerwy co 30 minut
Regularne wstawanie i rozciąganie zmniejszają napięcie mięśniowe i poprawiają krążenie.
Redukcja stresu a ból pleców
Stres może rozmontować Twój cały organizm - nie tylko plecy.
Stres potęguje napięcie mięśniowe, dlatego warto wprowadzić techniki relaksacyjne.
Np. mindfulness lub krótkie medytacje pomogą obniżyć napięcie i zrelaksować mięśnie.
Długoterminowe rozwiązania: rehabilitacja i korekta postawy
Czasem odpowiednia suplementacja i ćwiczenia nie wystarczą.
W niektórych przypadkach ból pleców wymaga wizyty u ortopedy, farmakologii i długoterminowej rehabilitacji.
Warto też skonsultować się z fizjoterapeutą, który pomoże Ci znaleźć przyczyny problemu i ustalić indywidualny plan ćwiczeń.
Wyciągnięte wnioski
Zrozumiałem, że nie można ignorować sygnałów ostrzegawczych organizmu.
Kilka prostych nawyków i regularność wystarczyły, aby podnieść komfort pracy i wrócić do formy.
Pamiętaj o:
- Aktywności fizycznej i ćwiczeniach rozciągających,
- Piciu min. 2L wody dziennie,
- Suplementacji elektrolitami, magnezem i witaminą B,
- Obniżeniu poziomu stresu,
- Utrzymaniu optymalnej masy ciała,
- Konsekwencji i systematyczności.
Jeśli pracujesz przy komputerze, pamiętaj, że zdrowy kręgosłup to Twój ważny atut w codziennej pracy.
Nie lekceważ problemów i zadbaj o niego już teraz, aby móc realizować się w pełni, bez ograniczeń.
Dołącz do Newslettera
Artykuł napisany przez
Piotr Bach
Programista, architekt i przedsiębiorca.
CEO w ProgramowanieBiznesu.pl